GAMILOG
出張族が見つけたいろんなモノやコト

良い睡眠のために知っておきたいことと、4つの気を付けたいこと。

先日、会社のメンタルヘルス系の勉強会に参加しました。
その中で睡眠に関しての内容が自分も悩んでいた部分もあり、非常に考えさせられるものでした。
よく寝るための心がけなど、役に立つ情報もありましたので、今回は睡眠に関して以下の内容についてご紹介したいと思います。

睡眠の種類

まずは睡眠の種類についてです。
睡眠の種類には、ノンレム睡眠レム睡眠があります。

ノンレム睡眠は深い眠りで脳を休めます。
レム睡眠は浅い眠りでからだを休めます。
どちらも重要な睡眠です。
まずはノンレム睡眠から始まりレム睡眠になります。
これを繰り返し、朝になるに従ってねむりが浅くなり、起きるのです。

両方の睡眠をしっかりとることが重要です。
以下は、睡眠をしっかりとるために気をつけるべきことになります。

体内時計を整える

人間の体内時計は実は25時間です。
1日は24時間なので、1時間ずれてますね…
これをリセットしてくれるのが朝日。
朝日をあびることで体内時計がリセットされ、眠れるようになるのですね。

体内時計を狂わせないためにも

  • 「寝だめ」はやめる
  • 毎日おきる時間を同じにする
  • 平日と休日の起きる時間の差は2時間以内とする
  • 昼寝は午後3時までに30分程度とする

などに注意しましょう。

体温勾配をつける

一日の眠気のリズムと体温のリズムを合わせることで寝付きをよくすることができます。
体温は午後から夜にかけて最高になり、その後低下して夜明け前に最低になります。
体温が下がると寝付きがよくなるため、からだを温めてから布団に入ると体温の下がりが急になるのでより眠気を誘発するのです。
この体温の勾配(体温勾配)が急になると寝付きがよくなるのですね。
ですので、適度な運動を寝る前にすることで体温を上げると寝付きがよくなります。

なお、熱いお湯に浸かりすぎると体温が上がりすぎて寝付きがわるくなります。
39-40℃が適温です。
入浴剤を使うのもいいですね。

gamilog.hatenablog.com

寝る前のアルコール、カフェイン

快眠のためのポイントとして自律神経を整えることが重要です。
そのため、寝る前のアルコール、夕方以降のカフェインはなるべく取らないほうがいいです。
アルコールはリラックス効果があるので寝付きがよくなりますが、ノンレム睡眠を抑えてしまうので睡眠が浅くなります。
カフェインは覚醒作用のある物質です。
ですので、起きてしまいます。
カフェインの効果は、接種後30分くらいから始まり、3,4時間続きます。
更に体からなくなるには8時間かかります。

できれば、午後からはカフェインを取らないほうがいいですね。
カフェインの含まれていない飲み物としては、

などがあります。

最近はスターバックスでもデカフェに対応した商品があったり、ネットでも簡単にデカフェのコーヒーがてにはいります。
夜飲むなら、デカフェですね。

寝室環境を整える

メラトニンってご存知ですか? 睡眠ホルモンです。
このホルモンは、夜、暗くなると分泌されます。
寝る直前にスマートフォンのディスプレイを見るとこれが分泌されなくなります。
交感神経が活発になってしまうことも不眠の原因ですね。
とにかく、寝る前にスマートフォンやパソコンはダメですね。

なお、照明は白熱色がいいです。
神経を落ち着かせ、リラックスすることができます。
寝室の照明は白熱色の間接照明がベストですね!

まとめ

ということで、いろいろ気にした方がいいことがあることを知れました。
特に体温勾配に関しては意識してなかったので新たな発見でしたね。
会社の勉強会にしてはなかなか良い内容でした。
私と同じように睡眠に関して悩みがある方の参考になればうれしいです。